ランニングの後も脂肪が燃焼

走り終わってもしばらく体はポカポカしていますし、興奮さめやらない雰囲気があります。

 

ランニング終了後も体内ではじわじわと脂肪が燃えているのです。

 

運動を始めると体を活動的にセットする交感神経が優位となって、交感神経からの刺激で副腎髄質からアドレナリンとノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。

 

これらのホルモンには脂肪代謝を円滑にする働きがあります。

 

脂肪細胞でアドレナリンがキャッチされると中性脂肪が分解されて、生じた脂肪酸は筋肉でエネルギー源となります。

 

アドレナリンは血液を循環させる心臓のアクセルを踏んで、ノンアドレナリンは血圧を上げて運動しやすい環境を作ります。

 

 

 

副腎髄質ホルモンの分泌は運動を終えた後にゼロに成るわけではなくて、運動後2時間ほどは安静時より高い水準にキープされます。

 

運動後に筋肉に変わって脂肪を燃やすのは褐色脂肪細胞です。

 

同じ脂肪細胞でも普通の脂肪細胞と褐色脂肪細胞の機能は対照的です。

 

白色脂肪細胞の役割が中性脂肪を貯めることなら、褐色脂肪細胞は中性脂肪を燃やす働きがあります。

 

褐色脂肪細胞は筋肉が未発達で熱がうまく作れない新生児の体温を維持するために用意されたものですが、大人にも微量ながら残っています。

 

ここに副腎髄質ホルモンが働くとUCP1という特殊なたんぱく質のスイッチが入って、運ばれてきた脂肪酸を体気するのです。

 

運動後も脂肪がひそかに燃えるなんて得した気分ですね。

効果的なランニングのタイミング

運動後にウォームアップが必須なのは、体温が高くなると筋肉が動きやすくなるからです。

 

ランニングに限らずに、日中でもっとも体温が高い15〜18時が運動のベストタイミングです。

 

でも休日ならともかく、平日はそんな時間帯に運動することはできません。

 

生活習慣に合わせて続けられるタイミングで行うのが正しいですね。

 

サラリーマンなら、朝ラン派と夜ラン派に分かれます。

 

起床直後は体温が低く脱水気味なので、入念なウォームアップと水分補給が必要です。

 

運動直後は交感神経が有意で体が興奮しているので、夜ラン派は入眠の4時間くらい前には走り終えたいですね。

 

寝る直前に運動すると神経が高ぶって寝付けないこともありますからね。

 

入眠後に訪れる深い眠りでは成長ホルモンが分泌されて、ランニングで酷使した筋肉のメンテナンスが進みます。

 

時間帯で気になるのは、食べてから走るのか、走ってから食べるのかということです。

 

脂肪を燃やすことを第一に考えるなら、食後3〜4時間後に空腹状態に走るのが理想的です。

 

血糖値が下がり体内の脂肪の分解が進んで、使われやすいからです。

 

夜ラン派は夕飯前に走るとして、朝ラン派は睡眠時間に絶食しているわけですから、ランニングにエネルギーとなる糖質が枯渇しています。

 

糖質をとりたくなりますが、我慢して空腹でも走れる距離にとどめます。

 

長距離を走るなら早起きをして30分ほど前に消化の良いゼリー食品などで糖質をとってから走るといいですね。

筋トレとランニング

筋トレとランニングの2つの運動を結び付けるのは、成長ホルモンというキーワードですね。

 

ランニングは脂肪を景気良く消費しますが、筋トレのように高強度の運動では糖質がメインのエネルギー源です。

 

糖質を代謝すると乳酸が生じて、乳酸は筋肉内で糖質に代わりエネルギーとなります。

 

でも筋トレで乳酸がどっさり出ると代謝が滞り、筋肉内に留まります。

 

これを脳が感知すると、その指令で平素の10倍近い成長ホルモンが分泌されます。

 

乳酸が溜って、高強度の運動で筋肉が疲労して損傷しているので、成長ホルモンのサポートで筋肉のメンテナンスを進めようとするのです。

 

 

 

成長ホルモンには筋肉にたんぱく質を同化させて修復する以外にも、脂肪細胞に蓄えた中性脂肪の分解を促す作用があります。

 

だから筋トレ後に走ると脂肪が燃えやすくなります。

 

脂肪燃焼を助ける筋トレのポイントは、負荷とセット間の休憩です。

 

一度に8〜10回続けるのがやっとという負荷で限界までやって、1分以内の休憩をはさんで3セット行います。

 

それ以上長く休むと、その間に溜った乳酸が処理されるので成長ホルモンが出にくいのです。

 

ランニングであまり使わない上半身を強化すると全身がバランスよく鍛えられていいですね。

痩せやすいランニングのコース

長距離を一定ペースで走るために舗装されたフラットなオンロードを好むランナーが大半です。

 

走る距離が延びると消費カロリーも増えますから、減量目的でもオンロードで長距離とゆっくり走るLSDが主流です。

 

スローペースでもオンロードは足腰への負担が大きくて、距離をのばすとケガをするリスクも高くなります。

 

週に3〜4回走るなら、1階は路面が柔らかくて脚に優しい公園や野原のオフロードコースを選びたいですね。

 

 

 

オフロードのようにアップダウンのあるコースを走ると減量効果の加速も夢ではありません。

 

上りは辛いから普通はおのずとペースダウンしますが、意識的にペースを落とさず走りとおすと脂肪を消費しやすい体になります。

 

上り坂で強度が上がると糖質を使う割合が高くなります。

 

練習を重ねると乳酸をエネルギーとして利用する能力が上がって、ペースを上げても疲れを感じないで脂肪が効率的に使えるようになるのです。

 

インターバルを挟んで、高強度の運動を行うインターバルトレーニングは、脂肪代謝能力を高める効果に優れます。

 

起伏のあるコースならくだりがインターバルの役目を果たすので、運動時間や心拍数を細かく気にしなくても自然にインターバルトレーニングができるようになります。

半分の力で走って肉体改造

緑豊かな田舎暮らしの子供たちは、都会の子に比べると基礎体力が当然高くなります。

 

でも大人になると話は逆です。

 

地方ではどこでも車に乗りますし、家から目的地に着くまで歩く距離は数十メートルなんてことが多いのです。

 

農作業でもしなければ、1日に消費するエネルギーは少ないのです。

 

都会で暮らすほとんどの大人は電車を使いますから、駅までは歩いたり自転車に乗ったりします。

 

とにかく自力で移動して、駅構内では階段の上り下りを繰り返しますし、電車の中では立ちっぱなしです。

 

地方暮らしよりもエネルギーをたくさん消費しています。

 

階段を上るために歩いていたら息切れがして、足取りは重くなるようなら、心肺機能の低下が考えられます。

 

 

 

外界から肺に送られた酸素は、心臓から全身に送り出される動脈血に乗って、必要な部位でデリバリーされます。

 

筋肉内の細胞に十分な血液とsんそが送られて初めて、人は一定時間体を動かし続けることができます。

 

酸素を介したエネルギー回路が発動して、効率よく有酸素運動を行うことができるんです。

 

毛細血管を経由して動脈血から新鮮な酸素を受け取った細胞は、代わりに二酸化炭素と老廃物を静脈に受け渡すことでリフレッシュを果たします。

 

血液と酸素を全身の筋肉にスムーズに回すことができる人ほど、心配気のが高くてスタミナがあるということです。

 

 

 

階段をちょっと上っただけで息切れしたり、動悸が早まったりしているのは、十分な血液と酸素を回せて入れない証拠です。

 

運動不足によって稼働する毛細血管の数が減って、有酸素運動のエネルギー回路を持つ細胞内の小器官、ミトコンドリアの数か減る、心臓そのもののポンプ機能が弱って1回に排出する血液の量が減ることが考えられます。

 

走ることで心肺機能は驚くほど簡単に強化することができます。

 

結果が出るまでの期間は2週間。

 

苦しくないペースで走るだけでもOKなんです。

スロージョギングで心肺機能を強化

ジョギングというのは、本来健康増進のためにゆっくり走るという意味です。

 

タイムを競うランニングとは別物です。

 

ジョギングをすると言っても、顔を真っ赤にしていきも途絶え途絶えに走っているのは間違いなんですね。

 

ジョギングをさらに遅くしたスロージョギングが心肺機能を強化するには効果的なんですね。

 

もちろん苦しいのは当たり前ですが、ニコニコペースで息が切れないで走るようなイメージです。

 

 

 

背筋を伸ばして全身を前に倒して、重心を前方に移動させたら、その勢いを借りて進みます。

 

歩幅はせまくて大丈夫です。

 

着地の時は脚の付け根で着地します。

 

顎は引かずにあげると、自然と背筋が伸びて膝がよりあがりやすくなります。

 

歩を食いしばらないで口は軽く空けます。

 

腕振りは自然で、肩の力を抜きます。

 

通勤の時に早足で歩いている人のスピードで走る感じです。

 

そんなスピードで1日30分走ります。

 

どんなに運動不足でも辛いと感じる人はほとんどいないでしょう。

 

世間話をしながら走るくらいでいいんです。

 

速くなってきたら、一旦歩いて仕切り直しをするつもりで走ります。

 

こんな遅いペースでも中強度の運動に成っています。

 

走るのが辛いというのは、オーバーペースで走るからです。